Tập với thanh xà
Hít xà đơn là một trong những bài tập rất tốt cho phần thân trên, cơ bắp tay sau và vai săn chắc hơn. Khi tập bài tập này, bạn có thể đổi khoảng cách giữa hai tay để các cơ bắp được làm việc nhiều hơn ở những góc độ khác nhau. Thường xuyên luyện tập với xà đơn sẽ giúp các bạn nam đạt được hiệu quả tăng cân, tăng cơ như mong muốn.
Tập hít đất
Hít đất là bộ môn thể thao giúp tiết kiệm tối đa không gian và thời gian. Với một khoảng không gian nhỏ bạn vẫn có thể tập hít đất. Buổi sáng là thời điểm tốt nhất cho việc luyện tập hít đất, bạn nên thực hiện động tác đơn giản này khoảng 30 lần/ngày duy trì đều đặn trong 3 tháng bạn sẽ có những nhóm cơ rắn chắc.
Hít đất sẽ làm cơ ngực, vai, cơ bắp tay phát tiển, rèn luyện cơ bụng, phần dưới và trên lưng của các bạn nam. Hít đất còn có tác dụng phát triển cơ tốt hơn đẩy tạ nằm. Có rất nhiều cách tập hít đất khác nhau: Hít đất tay không, hít đất với bóng (chủ yếu phát triển cơ hông và phần giữa thân), hít đất với tạ tay hoặc động tác hít đất đồng thời với bật và xoay người...
Tập cơ bụng
Đây là một bài tập không chỉ nhằm tác động vào vùng cơ bụng mà nó còn có tác động tích cực đến vùng lưng, hông. Với điểm tựa là nền sàn tập, hai chân bạn duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân mình ngả lưng về sau, hay tay đưa lên gập vào sau gáy, rồi cong mình khom tới trước, để tập cơ vùng bụng. Để nâng cao độ khó và mức độ tác động của bài tập này bạn có thể kết hợp tập cùng với tạ, dây thun hoặc ghế nâng chân. Nếu bạn muốn cách tập luyện đơn giản này mang lại nhiều hiệu quả hơn thì có thể thử nhiều bài tập cho vùng bụng khác như: nhóm cơ bụng dưới , các cơ xiên và cơ nằm trên lưng…bằng cách tập với bóng tập thể dục:
- Khum người để tay có thể chạm vào mũi bàn chân.
- Nằm co duỗi chân với tư thế như đang đạp xe.
- Nằm duỗi, co chân và cố chạm tay vào gót chân.
Tập cơ bắp chân
Để kích thích và phát triển cơ bắp một cách toàn diện thì bạn nên thay đổi những bài tập thường xuyên. Với động tác tập cơ bắp chân này sẽ giúp bạn có được cơ bắp chân và lõi cơ bắp săn chắc.
Bằng cách tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể và cũng dễ dàng nâng cao độ khó khi tập luyện. Bạn có thể tập kèm với tạ, thanh tạ hay với dây thun để tăng độ khó khi luyện. Với hình thức tập thể dục này, bạn nên khởi đầu đơn giản và sau đó nâng dần độ khó lên.
Với một số bài tập đơn giản như trên không những giúp bạn có được hệ thống cơ bắp rắn chắc mà song song đó trọng lượng cơ thể bạn cũng được cải thiện không ngờ. đối với những chàng trai gầy đây có thể được coi như thực đơn luyện tập tăng cân tăng cơ hiệu quả.
Tập thể hình cần có sự yêu thích, đam mê, nỗ lực, phấn đấu tích cực, rèn luyện và phải có tính kiên trì vì tập thể hình là môn xây dựng cơ bắp do đó bạn phải có chiến lược xây dựng từ thấp lên cao. Ngoài sự tập luyện cần có chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ hợp lý. Bạn nên chia ra thành nhiều bữa ăn nhỏ (mỗi bữa cách nhau 4 tiếng). Trong khẩu phần ăn, bổ sung thịt, cá, tinh bột như: cơm, mỳ, khoai, đậu,... rau củ quả, vitamin, trái cây và có thể uống thêm sữa, ăn thêm bơ, pho mai...Ngoài ra bạn nên kiêng rượu, bia, thuốc lá, các chất kích thích vì những thứ đó sẽ ảnh hưởng, tác động trực tiếp đến sự tập luyện để cơ bắp phát triển tốt nhất.
