Theo lý thuyết, phương pháp hữu hiệu giúp cơ thể chúng ta tăng trọng lượng là có một chế độ ăn uống dinh dưỡng, nghỉ ngơi khoa học. Trên thực tế, không phải ai cũng có thể tăng cân từ thực đơn ăn uống dinh dưỡng mà cần có một chế độ tập luyện thể thao mỗi ngày, đặc biệt là đối với nam giới.
Những bài tập tăng cân, tăng cơ tại nhà sau đây dành cho những chàng trai muốn cải thiện vóc dáng, cân nặng nhanh chóng.
Bài tập 1: Hít đất
Nếu bạn đã quen với bài tập hít đất thì bài tập tăng cân nhanh này sẽ không làm khó bạn. Người tập cần chuẩn bị một tấm thảm tập khi thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
– Chống hai tay xuống sàn, người giữ thẳng sao cho khuỷu tay rộng và thẳng.
– Rút chân phải lên sát vị trí của tay phải. Sau đó, đưa về vị trí ban đầu và đổi chân trái lên.
– Thực hiện động tác này luân phiên với mỗi chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái, nghỉ giữa hiệp 2-3 phút.
Bài tập số 2: Tập tạ
Cách thực hiện: Bài tập này dành cho người có thể lực khá bởi bạn phải thực hiện động tác nâng 1 quả tạ nặng 3kg.
- Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một quả tạ tay nặng khoảng 3kg và một chiếc ghế nghiêng 30 độ.
- Bạn nằm ngửa ra ghế, hai tay cầm tạ, đặt tay thẳng với thân người. Sau đó, từ từ đưa tạ lên trên cao, vượt qua đầu và tay vẫn giữ thẳng.
- Bật người dậy, ép bụng xuống. Chú ý đừng ngã nhiều quá trở về vị trí xuất phát, việc gấp bụng sẽ không hiệu quả.
- Với bài tập này bạn tập 10 hiệp, mỗi hiệp 20 cái.
Bài tập số 3: Tập với xà đơn
Tập xà không chỉ giúp cơ bắp săn chắc ở tay và vai mà còn hỗ trợ tăng chiều cân rất tốt.
Cách thực hiện:
- Chỉ cần bố trí một khung xà chắc chắn, bạn đã có thể tập hít xà bất cứ lúc nào bạn muốn.
- Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên cố gắng đẩy người mình lên càng cao càng tốt sau đó từ từ hạ xuống, không chỉ nhanh chóng sở hữu được bắp tay săn chắc mà còn giúp bạn tăng sức dẻo dai và sức đề kháng cho cơ thể.
Ngoài các bài tập trên thì các chàng cũng nên thường xuyên chạy bộ hoặc bơi lội. Đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, chạy bộ là bài tập thể dục tăng cân được nhiều người ưa chuộng và thực hiện. Chỉ cần mỗi ngày từ 30-45 phút vào buổi sáng hoặc buổi chiều sẽ giúp bạn ăn ngon, ngủ ngon, khỏe mạnh và tăng cân hiệu quả.
Những chàng gầy nên tập thói quen đi bơi. Bởi dưới tác động của nước lên cơ thể, bơi lội giúp người gầy ăn ngon, ngủ ngon, củng cố hệ tim mạch và huyết áp. Mỗi ngày 1 lần hoặc mỗi tuần 3-4 lần, bạn sẽ không còn lo lắng về cân nặng của mình nữa nhé.
Để có được một thân hình chuẩn như bạn mong đợi, ngoài tập luyện thì bạn cũng nên tạo cho mình một nền móng vững chắc từ chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ các chất dinh dưỡng. Quan trọng hơn nữa là chúng cần có phương pháp luyện tập đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất. Những nguyên tắc “vàng” dưới đây sẽ cho bạn những lời khuyên bổ ích.
