Cách thực hiện:
Tập theo lịch tập này mỗi lần một tuần. Các bài tập tăng cân được đánh dấu “A” hoặc “B” sẽ được thực hiện một các liên tục, tức là bạn sẽ thực hiện một set của động tác A, nghỉ, sau đó tập một set của động tác B, lặp lại cho đến khi hoàn thành tất cả các set.
Các bài tập gồm:
1A.Động tác gập bắp tay với máy tập kéo dây
Số set: 2 – số rep: 8 đến 10 (mỗi tay) – thời gian nghỉ: 30 giây
Sử dụng tay nắm hình chữ D cho bài tập. Đứng thẳng người vuông góc với một máy tập kéo dây và cách ra một khoảng sao cho tay bạn có thể duỗi sang ngang mà không chạm máy. Với lòng bàn tay hướng về máy tập, khuỷu tay hơi cong, hãy cuốn tay nắm về phía cơ thể và xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay của bạn hướng về phía người tại vị trí kết thúc. Giữ động tác 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
1B. Động tác kéo tay nắm chéo
Số set: 2 – số rep: 8 đến 10 – thời gian nghỉ: 30 giây
Hai tay nắm lấy hai tay nắm hình chữ D sao cho hai dây tập đan chéo nhau, đồng thời hai lòng bàn tay hướng vào trong. Đứng lùi về sau sao cho dây tập căng lên, với tư thế bắt đầu là hai khuỷu tay gập cong 90 độ hướng về phía trước. Để thực hiện, hãy kéo hai dây tập ra phía sau cho tới khi hai khuỷu tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ động tác trong 3 giây và hạ về tư thé ban đầu trong 2 giây.
2A. Động tác cuốn tạ trên ghế tập preacher
Số set: 6 – số rep cho mỗi set: 9, 7, 5, 9, 7, 5 – thời gian nghỉ: 60 giây
Ngồi lên một ghế tập preacher và đặt hai bắp tay lên sao cho tấm phẳng gần tiếp xúc với nách. Thực hiện động tác bằng cách cuốn thanh tạ barbell lên hướng về phía mặt rồi hạ xuống dưới về phía trước. Hạ tay xuống trong 3 giây và giữ tư thế duỗi thẳng trong 1 giây. Tăng khối lượng tạ trong 3 set đầu và lặp lại trong 3 set tiếp theo.
2B. Động tác gập khuỷu tay đẩy tạ
Số set: 6 – số rep cho mỗi set: 9, 7, 5, 9, 7, 5 – thời gian nghỉ: 60 giây
Đặt ghế tập nghiêng 30 độ so với sàn, sau đó mở rộng hai tay lên trên đầu với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Tiếp theo, gập hai khuỷu tay xuống trong 3 giây sao cho tạ được đưa xuống hai bên đầu. Hãy tăng khối lượng tạ trong 3 set đầu và lặp lại trong 3 set tiếp theo.
3A. Động tác kéo cơ tam hoành gập hông
Số set: 3 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 10 giây
Đứng trước một máy tập kéo dây, gập hông xuống sao cho cơ thể vuông góc tại phần trung tâm. Lưng thẳng, sau đó sử dụng hai tay để nắm lấy hai dây tập và đặt chúng lên ngang hông. Tiếp theo, hãy chèo hai dây tập ra phía sau bạn xa nhất có thể. Hạ tay về tư thế ban đầu trong 3 giây, đồng thời thực hiện động tác một cách thật mạnh mẽ.
3B. Động tác chèo dọc cơ tam hoành
Số set: 3 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 45 giây
Đứng xoay lưng về phía máy tập với tay nắm hình chữ V đằng sau gáy. Gập hai khuỷu tay và lấy hai tay nắm lấy tay nắm. Trong khi duy trì tư thế đứng thẳng, hãy duỗi cả hai tay lên trên đầu sao cho cơ thể của bạn là một đường thẳng. Giữ tư thế này trong rep cuối cùng của mỗi set khoảng 15 giây trước khi hạ xuống.
