Để tăng cân, tăng cơ ngoài có một chế độ tập luyện chăm chỉ bạn cần phải bổ sung cho cơ thể những thực phẩm giàu protein giúp xây dựng cơ bắp. Dưới đây là những thực phẩm giúp bạn tăng cơ tăng cơ rất hiệu quả cho thực đơn tăng cân.
1. Thịt bò
Thịt bò là một trong những thực phẩm chứa rất nhiều chất đạm. Có khoảng 20 – 25g chất đạm trong 100g thịt. Thịt bò cũng có chứa sắt, canxi, kẽm và kali. Các vận động viên thể hình, người vận động nhiều thường dùng thịt bò để tăng cân và cơ bắp.
2. Trứng
So với các thực phẩm khác trứng rẻ hơn, nhưng lại chứa đựng rất nhiều protein. Mỗi quả trứng chứa khoảng 6g protein. Hầu hết protein nằm trong lòng trắng trứng.Trứng có chứa đến 9 loại axit amin thiết yếu rất cần thiết cho việc hình thành và duy trì cơ bắp. Một quả trứng chứa 6g protein và gần như được chia đều ở cả lòng trắng và lòng đỏ. Ăn trứng tốt cho cơ bắp, nhưng loại thực phẩm này lại chứa nhiều chất béo. Để khắc phục vấn đề này, bạn chỉ nên ăn lòng trắng trứng.
3. Thịt gà
Thịt gà chứa một lượng protein rất cao và ít chất béo bão hòa hơn so với thịt đỏ. Có khoảng 23.5g chất đạm trong mỗi 100g ức gà. Thịt gà là một nguồn phong phú vitamin B, photpho và tryptophan. Sự giàu protein làm cho thịt gà là một lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe và cơ bắp. Gà là loại thực phẩm có chứa hàm lượng protein cao, trong khi chất béo bão hòa đơn lại thấp hơn so với những loại thịt đỏ. Vì vậy mà chúng là loại thịt đặc biệt tốt với cơ bắp.
4. Cá
Cá là một nguồn chất đạm tuyệt vời. Nó không chứa carbohydrates và ít chất béo bão hòa. Cá mòi và cá hồi là những giống cá bạn nên ăn thường xuyên để bổ sung chất đạm. Cá chứa khoảng 21 gram protein cho mỗi 100 gram thịt cá và cũng có nhiều axit béo Omega-3. Cá dễ dàng hơn cho việc tiêu hóa so với thịt bò hoặc thịt heo.
5. Các loại đậu
Các loại họ đâu chứa nhiều protein và chất béo tốt. Bơ đậu phộng, đậu phộng và hạnh nhân có hàm lượng protein cao. Hạnh nhân và đậu phộng chứa 8g và 9g protein mỗi ¼ chén.
6. Sữa đậu nành và sữa bò ít chất béo
Nếu tăng cơ bắp thì bạn nên lưu ý là chọn những loại sữa chứa ít chất béo càng nhiều càng tốt. Sữa sô cô la có thể là nước giải khát tốt nhất sau khi tập luyện, vì nó có chứa tất cả các thành phần cần thiết cho cơ thể của bạn sau khi một buổi tập luyện nặng. Nó có một hàm lượng nước cao có thể ngăn chặn tình trạng mất nước.
Ngoài ra các bạn nên chú ý tới việc cung cấp các loại rau, củ, quả để cho cơ thể được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc tăng cân, tăng cơ.
