5 bài tập tăng cân bằng cách hít đất dưới đây không chỉ giúp phái mạnh phát triển ngực, vai, bắp tay mà còn rèn luyện cơ bụng, phần dưới và trên lưng săn chắc..
Động tác 1: Phát triển cơ trung tâm bằng bài tập với bóng
Chuẩn bị: Xếp từ 3 đến 5 quả banh tập thành hình nửa vòng cung xung quanh bạn, khoảng cách giữa các quả banh cỡ bằng chiều ngang vai.
A. Tư thế chuẩn bị, nằm sấp người, 2 chân khép, chống 2 tay trên quả banh đầu tiên ở phía bên trái của bạn. Ngực cần được giữ cao vượt quá tầm quả banh trong khi 2 chân duỗi thẳng và tiếp xúc với mặt sàn bằng đầu các ngón chân.
B. Di chuyển tay phải của bạn sang quả banh ở bên phải quả banh mà bạn đang chống. Giữ thăng bằng, sau đó, thực hiện động tác chống đẩy. Tiếp tục di chuyển tay trái sang chống cùng với tay phải trên một quả banh.
C. Lần lượt di chuyển tay sang những quả banh còn lại và tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy như trên cho đến quả banh cuối cùng về phía bên phải của bạn.
Động tác 2: Chống đẩy với 3 điểm dừng
A. Nằm sấp người, hai chân khép vào nhau, hai tay dang rộng vừa phải và chống thẳng trên sàn.
B. Từ từ cong khuỷu tay, hạ thấp dần thân người về phía mặt sàn cho đến khi đạt cao độ bằng phân nửa cao độ lúc bắt đầu động tác. Dừng lại ở tư thế này trong 2 giây.
C. Tiếp tục hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm mặt sàn, lại giữ yên tư thế này trong 2 giây. Sau đó, dùng lực đẩy của tay nâng người lên nhưng đến cao độ bằng phân nửa cao độ khi chống thẳng tay thì dừng lại ở tư thế đó trong 2 giây. Cuối cùng, mở rộng khuỷu tay để nâng người trở về tư thế bắt đầu động tác.
Động tác 3: Hít đất trên tạ tay
A. Nằm sấp người. Chân khép lại và hai cánh tay duỗi thẳng, mỗi tay chống trên một thanh tạ ngắn, lòng bàn tay ngửa ra phía trước. Hai thanh tạ nên được giữ thẳng hàng phía dưới phần giữa xương ức của bạn trong khi 2 cánh tay cách nhau một khoảng cách cỡ bằng chiều ngang vai.
B. Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp người cho đến khi bàn tay có thể chạm ngực. Sau đó, dùng sức đẩy của tay nâng người trở về tư thế ban đầu.
